Les adducteurs sont situés à l’intérieur de la cuisse. Il y en a 5 ; ce sont le petit adducteur, le moyen adducteur, le grand adducteur, le droit interne et le pectine. Ils servent à verrouiller le bassin en station debout, quand on est, par exemple, en appui sur une jambe. Leur étirement doit faire partie de tout programme de préparation physique pour éviter la douleur de la tendinite des adducteurs, une des causes principales de pubalgie.
Les adducteurs permettent au bassin d’être fixe et de nous tenir droit. Ils entraînent une adduction ( rapprochement d’un membre inférieur vers l’autre), une flexion et une rotation externe de la hanche. Les adducteurs interviennent par exemple en football lors du tir de l’intérieur du pied.
Principe général d’étirement des adducteurs
Il n’est pas nécessaire d’échauffer les adducteurs avant de les étirer. Le meilleur cadre pour s’étirer est chez soi, au calme, muscles reposés, dans une ambiance propice à la relaxation.
1° étirement
Le sujet est assis, il tend les jambes et les écartent au maximum sans jamais atteindre le seuil de la douleur.
Etirer en se penchant en avant le buste droit
2° étirement des adducteurs
- Le sujet est assis en tailleur, les plantes de pieds se font face
- Attraper ses pieds avec les mains et repousser ses genoux vers le bas avec ses coudes
- Le bas du dos doit rester droit et ne pas s’arrondir
- L’étirement se fait pendant le temps expiratoire (en soufflant)
3° étirement
Le sujet a un genou à terre, l’autre jambe est tendue sur le côté, pied à plat pointe de pied vers l’avant. Etirer bras tendus vers le haut, s’incliner du côté de la jambe tendue. Une variante de cet étirement peut s’effectuer en appui sur la jambe complétement fléchie et non à genou.
4° étirement
Le sujet est dos au sol, fesses contre le mur, les jambes sont écartées. C’est le poids des jambes qui va tirer sur les adducteurs
Présentation sous forme de schémas
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